آنکه دم خور آدمی است که بدگویی همواره با او پیوسته است ، خیلی زود اسیر وهم و سیاهی دل می گردد .

دوشنبه ۲۹ آبان ۱۳۹۶

آموزش جلوگیری از مضرات ورزش بیش از حد و بهینه کردن برنامه ورزشی

تاریخ : 1396/05/27 آموزش جلوگیری از مضرات ورزش بیش از حد و بهینه کردن برنامه ورزشی

برای رسیدن به هدف جسمانی خود چندین ماه است که تلاش می کنید؛ همه چی به خوبی پیش می رود و طبق برنامه عمل می کنید تا اینکه پس از مدتی آن اشتیاق و انرژی که از تمرین های ورزشی بدست می آورید از بین می رود و رشد و پیشرفتی که در دفعات قبلی پس از ورزش کردن بدست می آورید را نمی توانید کسب کنید. در این مسیر و در نگاه به یک هدف جسمانی از کاهش وزن تا بهبود فرم بدن، در صورتی که بیش از نیاز روزانه درگیر یک سری تمارین متوالی شده و روند متغیری را در پیش نگیرید؛ این حرکات نه تنها نمی توانند تاثیر اولیه خود را بر جای بگذارند بلکه می توانند بر اساس ورزش بیش از حد مشاکل و تاثیرات منفی را نیز به دنبال خود داشته باشند.


حتما بخوانید: سلامت ذهنی با ورزش کردن


ورزش بیش از حد و عواقب آن

ورزش بیش از حد منجر به ترشح یک هورمون استرس زا به نام کورتیزول می شود که عواقب معکوسی و غیر منتظره ای مانند افزایش وزن را به دنبال دارد. اما چرا بیش از نیاز و برنامه ورزش می کنیم؟ به طور کلی افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا ورزشکان، با تصور اینکه ورزش به هر میزانش به همان قدر تاثیر مثبت خود را بر جای می گذارد برای بدست آوردن نتیجه بهتر اقدام به انجام تمارین ورزشی بیش از حد می کند. اما در این مقاله ما درباره آستانه تحمل تمارین و حرکات ورزشی صحبت نمی کنیم. در کنار آستانه تحمل و نیاز هر شخص برای انجام یک تمرین ورزشی، شاخص دیگری برای متعادل نگه داشتن وضعیت جسم وجود دارد و آن بازیابی پس از انجام این حرکات می باشد به طوری که پس از انجام تمارین سختی مانند حرکات کششی، جسم انسان نیاز به زمانی برای بازگردانی و به اصطلاح ریکاوری به حالت عادی خود می باشد تا بتواند برای تمرینات بعدی آماده شود.

چگونه بفهمیم که بیش از حد ورزش می کنیم؟

با آنکه آگاهی از شرایط جسمی و آستانه تحمل و قدرت بازیابی آن برای هر شخصی واضح است. با این حال برای آشنایی بیشتر بهتر است با نشانه های ورزش بیش از حد آشنا شده و در صورت لزوم با برنامه ریزی مجدد، برنامه ورزشی خود را متناسب با توان جسمانی خود بهینه سازی نمایید.

موارد زیر مجموعه ای از نشانه های ناشی از ورزش بیش از حد می باشد.

- سفتی عضلات، درد و گرفتی طولانی مدت

-عدم اشتیاق به انجام مجدد حرکات ورزشی 

- بازدهی حاصل از حرکات ورزشی رو به کاهش است.

- در دیگر مواقع روز افسرده، تندمزاج و مضطرب هستید.

- اختلال در بخواب رفتن

- خوابیدن طولانی مدت پس از بی خوابی در اوائل شب

- از دست دادن اشتها یا تمایل به خوردن غذاهای سریع

- وجود نگرانی، خستگی و نوسانات خلقی مزمن

- عدم بازدهی حرکات ورزشی همانند ابتدای شروع برنامه ورزشی


حتما بخوانید: مفیدترین ورزش برای پوکی استخوان چیست؟


چگونه تاثیرات منفی ورزش بیش از حد را بر طرف کنیم؟

چگونه مضرات ورزش بیش از حد را بر طرف کنیم؟

در صورتی که نشانه های بالا را برای مدت طولانی در خود احساس کردید بهتر است با استفاده از ترفند های زیر به رفع مضرات ورزش بیش از بپردازید.

برنامه ریزی مجدد

ورزش بیش از حد می تواند فشاری بسیاری به مفاصل، عضلات و سیستم عصبی وارد کند. این ورزش های فشرده شاید بتواند نتائجی مانند شکم 6 تکه را در کوتاه مدت به دنبال داشته باشند در اما در دراز مدت عواقب و دردهای مزمن متعددی را به همراه خواهند داشت.

حال در توضیح ورزش بیش از حد می توان دو از دو منظور به آن پرداخت

 1) انجام بیش از حد توان بدن

 2) تمرکز بر روی تعداد کمی از حرکات و بافت ها

بهتر است با برنامه ریزی مجدد، برنامه ورزشی خود ضمن قرار دادن تمارین و حرکات متنوع برای بخش های مختلف بدن، برنامه زمانی غیر فشرده ای را برای خود اتخاذ کنید.

حذف زمان های اضافی ورزش

حال که بدن شما نیاز به بازیابی و بازگردانی دارد بهتر است بدانید که خواب و استراحت بهترین ابزار بازیابی بدن می باشد. بدین منظور بهترین راه برای بدست آوردن خواب کافی، بهتر است ورزش های زودهنگام و دیگر هنگام که باعث اختلال در کیفیت خواب می شود را حذف کنید.

هیدارته ماندن و افزایش مصرف آب

آنچه که در تمارین ورزشی هدر می رود قسمت قابل توجهی از آب بدن می باشد. با توجه به تمرینات بیش از حدی که در چند روز گذشته داشته اید بهتر است با افزایش صحیح میزان مصرف آب، میعانات تحلیل رفته بدن را بازگردانی کرده و آب موردنیاز بافت ها را به آن ها برگردانید. با افزایش نیروی تحلیل رفته در زمان انجام حرکات ورزشی با تغییر سوخت و ساز، برای تنظیم مجدد دما و متابولیسم بدن بهتر است از مصرف کافی آب مطمئن شوید.

مدیتیشن

در علائم ناشی از ورزش بیش از حد به افزایش سطح استرس و اضطراب اشاره کردیم. در این شرایط یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس و نگرانی های غیر طبیعی استفاده از روش مدیتیشن و دیگر ترفند های آرام بخش می باشد. مدیتیشن و یا حتی نفس های عمیق در سکوت کمک می کنند تا به تعادل روانی بهتری دست یابید.

کاهش دفعات و تعداد ست‌های هر تمرین

جدا از کاهش زمان انجام حرکات ورزشی، بهتر است با نگاهی به برنامه ورزشی خود، در صورتی که برای مثال در هر بار 20 بار شنا را برای خود تجویز کرده اید؛ این مقدار را برای مدتی کاهش داده و به مرور با بازیابی بدن آن را متناسب با آستانه تحمل افزایش دهید. به طور کلی با نگاه به تعداد ست ها، حرکت ها و دفعات انجام هر کدام از آن ها، این مقدار را برای مدتی کاهش دهید.

منبع: mindbodygreen

اشتراک گذاری : 

شما هم می توانید نظر خود را ارسال کنید.


نظرات کاربران


معرفی بیماری های سلامت

همه چیز درباره کم کاری تیروئید همه چیز درباره کم کاری تیروئید

کم کاری تیروئید ، علل و درمان و پرهیزها و پیشگیری از ابتلا به آن

آخرین مقالات پزشکان سلامت