ثبت نام ویژه پزشکان

یکشنبه ۶ خرداد ۱۳۹۷

چطور به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

تاریخ : 1394/10/03 چطور به روشی سالم وزن اضافه کنیم؟

افزایش وزن به روش سالم

برای بعضی افراد افزایش وزن می تواند به اندازه کاهش وزن چالش زا باشد اما بدانید با اضافه کردن چند ماده غذایی خاص می توانید وزن ایده آل خود را به دست بیاورید.

 

1) پروتئین های خانگی

نوشیدن مخلوط پروتئین های دست ساز می تواند یک روش بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

ترکیب موز و شکلات و آب پنیر : 1 عددموز ، 1 قاشق غذاخوری پنیر و 15 میلی بادام یا کره های دیگر را اضافه کنید و نوش جان کنید.

ترکیب وانیل و توت فرنگی : 1 فنجان (237 ) میلی لیتر توت تازه یا یخ زده و 1 فنجان ماست و یک قاشق آب پنیر و یک قاشق وانیل را مخلوط کرده و نوش جان کنید.

ترکیب فندق شکلاتی : ترکیب 15 اونس شیر شکلات با یک قاشق پروتئین آب پنیر، 1 قاشق غذاخوری کره فندوق و 50 گرم آواکادو

ترکیب کارامل و سیب :یک عدد سیب،1 فنجان ماست طبیعی ،1 قاشق غذاخوری کارامل و پروتئین آب پنیر

 

2) شیر

شیر به عنوان مهم ترین ماده غذایی و افزایش دهنده عضلات استفاده شده که در آن تعادل خوبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها و چربی ها وجود دارد همچنین منبع خوبی از مواد معدنی می باشد. سعی کنید در روز 2 لیوان شیر قبل و یا بعد از ورزش بخورید.

 

حتما بخوانید: ریکاوری بعد از عمل بینی ؛ بررسی نکات، زمان و نتائج آن

 

3) برنج

برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات های ارزان قیمت است که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید. 1 فنجان برنج پخته حاوی 190 کالری ،43 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی است.

 

4) آجیل و گردو

خوردن آجیل و گردو و دانه های روغنی راه ساده و خوبی برای افزایش وزن است. فقط 1 عدد بادام بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم دارد.

اضافه وزن به روش سالم

5) گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله است برای مثال یک استیک حاوی 3 گرم لوسین است . لوسین اسید آمینه ای است که برای تحریک سنتز عضلات به کار می رود و باعث افزایش حجم عضله می شود.

 

6) سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر مواد نشاسته دار یک راه آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری محسوب می شود. سعی کنید یکی از این منابع سالم را انتخاب کنید

جو ،ذرت ،گندم سیاه و سیب زمینی و سبزیجات و لوبیا

این مواد نه تنها حاوی کربوهیدرات و نشاسته هستند بلکه برای تقویت باکتری های روده نیز موثر و مفید می باشد.

 

حتما بخوانید: چه هنگامی باید به متخصص پوست مراجعه کنید

 

7) سالمون و ماهی های چرب

مانند گوشت قرمز ،ماهی های چربی دار منابع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند .از میان تمام مواد مغذی اسید های چرب امگا3 یکی از مهمترین و شناخته شده ترین راهها هستند.

 

8) مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازان است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند .مکمل پروتئینی آب پنیر یک استراتژی بسیار آسان و مقرون به صرفه است به ویژه هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید.

 

9) میوه خشک شده

میوه خشک شده یک میان وعدده با کالری بالاست که آنتی اکسیدان و مواد غذایی را فراهم می کند.با این حال آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند و برای رژیم های غذایی کاهش وزن مناسب نمی باشند.

 

10) نان سبوس دار

نان یکی از منابع کربوهیدرات برای افزایش وزن شماست.ترکیب نان با منابع پروتئینی تخم مرغ و گوشت و  پنیر می تواند غذاهای بسیار ساده و پرکالری را تامین نمایید.سعی کنید از نان سبوس دار استفاده کنید.

نکاتی در مورد افزایش وزن

11) آواکادو

آواکادو دارای چربی سالم است و برخلاف سایر میوه ها،کالری بیشتری دارد بنابراین یک غذای عالی برای کمک به افزایش وزن شماست . یک آواکادو 200 گرمی شامل 322 کالری و 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر است.

 

12) غلات سالم

غلات سالم می تواند منبع عالی کربوهیدرات کالری و مواد غذایی سالم باشند در حالی که شما باید فرآورده های فرآوردی شده و غلیظ دارای میزان قند بالا را فراموش کنید. غلات سالم تر مثل بلغور و جو دو سر می تواند یک منبع عالی کربوهیدرات برای اضافه وزن باشد.

 

13) شکلات سیاه

شکلات دارای منبع غنی از آنتی اکسیدان هاست به اکثر مردم توصیه می شود که از شکلات بالای 70 درصد یا بیشتر استفاده کنند. شکلات سیاه مانند دیگر غذاها با چربی بالاست و کالری زیادی دارد هر قطعه 100 گرمی از شکلات حدود 600 کالری دارد و فیبر و منیزیم و آنتی اکسیدان نیز علاوه بر آن در شکلات وجود دارد.

 

15) پنیر

پنیر قرن هاست که غذای اصلی مردم است پنیر مانند شکلات تیره کالری و چربی زیادی دارد و سرشار از پروتئین است از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است پس شما نیز می توانید چند صد کالری در روز استفاده کنید امروز انواع پنیر ها در بازار موجود است که با ذائقه همه سازگار است.

 

16) تخم مرغ

یکی از سالم ترین منابع غذایی برای عضله سازی است. آن ها ترکیب عالی از پروتئین ها با کیفیت بالای و چربی سالم هستند. خوردن تخم مرغ در افراد سالمند هفته ای 1 یا دو بار توصیه می شود.

 

17) ماست پرچرب

یک میان وعده سالم و راحت است. ماست دارای ویتامین های تغذیه ای عالی است. از جمله ترکیب خوبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها و چربی هاست.

 

18) چربی های سالم و روغن

چربی ها و روغن های سالم یکی از غذاهای سالم کم کالری است. این روغن ها مانند روغن کنجد، روغن هسته انگور و روغن های حیوانی است. در واقع با خوردن آن می توانید 135 کالری وزن اضافه کنید.

لیست پزشکان پربازدید

دکتر مهرداد محمدپور متخصص چشم پزشک دکتر حامد شفق فوق تخصص گوارش
دکتر اشرف باقری فوق تخصص قلب و عروق دکتر ابوالفضل احيايی دکتر روانپزشک
دکتر مجید توکلی فوق تخصص جراحی پلاستیک دکتر بهار نریمیسا متخصص پوست ، مو و زیبایی
کلینیک تخصصی و فوق تخصصی گوش و حلق و بینی سروش دکتر سیمین ظفردوست فوق تخصص نازایی و ناباروری
دکتر سهراب نقی زاده متخصص جراحی کلیه و مجاری کلینیک روانشناسی آراما روانشناسی و مشاوره
دکتر خدیجه تهرانی جراح و متخصص مغز دکتر مرتضی آقایی افشار متخصص آسیبهای ورزشی

 

کانال تلگرام خانه پزشکان

کانال آپارات خانه پزشکان

صفحه اینستاگرام خانه پزشکان

اشتراک گذاری : 

شما هم می توانید نظر خود را ارسال کنید.


نظرات کاربران


معرفی بیماری های متخصص تغذیه

ابتلا به سرطان معده با افراط در خوردن نمک ابتلا به سرطان معده با افراط در خوردن نمک

همه می‌دانند خوردن نمک زیاد می‌تواند باعث فشار خون و سایر بیمار‌ی‌های قلبی شود اما بسیاری از شما نمی‌دانید که خوردن زیاد نمک می‌تواند باعث ایجاد سرطان معده شود.

آخرین مطالب پزشکی متخصص تغذیه

آخرین مقالات پزشکان متخصص تغذیه