کارتان را آغاز کنید، توانایی انجامش بدنبال می آید . جملات کوروش کبیر

سه شنبه ۲۱ آذر۱۳۹۶

چگونه دویدن صحیح را آغاز کرده یا بدان باز گردیم

تاریخ : 1396/06/04 چگونه دویدن صحیح  را آغاز کرده یا بدان باز گردیم

تمرین دویدن منافع بسیاری از جهت سلامت جسمی دارد اما به شرطی که آن را به شکل درست و صحیح انجام داده و با برنامه پیش برویم. در ادامه به معرفه نحوه شروع یک برنامه دویدن یا برگشتن به حالت صحیح آن را آموزش می دهیم.

تمرین دویدن منافع بسیاری از جهت سلامت جسمی دارد اما به شرطی که آن را به شکل درست و صحیح انجام داده و با برنامه پیش برویم. در ادامه به معرفه نحوه شروع یک برنامه دویدن یا برگشتن به حالت صحیح آن را آموزش می دهیم. این که آیا شما می خواهید برای اولین بار دویدن را در سطح مسابقاتی آغاز کنید یا فقط پس از یک استراحت طولانی دوباره به آن بازگردید، نیازمند آن است که به یک مربی حرفه ای اعتماد کنید: شروع آرام، هوشمندانه ترین راه برای پیشروی در این زمینه است. شما می توانید تقریبا هر کجا که می خواهید بدوید، و برای این کار به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید. بنابراین باید شروع ان آسان باشد درست است – فقط کافی است یک پا را در جلوی پای دیگر قرار دهید؟

در واقع این طور نیست


حتما بخوانید: ۱۵ راه برای اینکه سریع‌تر چربی سوزی کنید

 


نحوه صحیح دویدن چگونه است؟

شروع یک برنامه آموزشی جدید، مانند بسیاری از چیزها، یک قلمرو ناآشنا است. شما مشتاق اما مردد، هیجان زده اما مستعد ابتلا به خطا هستید. اکثر مردم - به ویژه مردان - از دویدن شدید شروع می کنند که منجر به خستگی غیر ضروری و آسیب احتمالی می شود. که موجب از پا در امدنشان می گردد و احساس می کنند که آخرین چیزی که می خواهند بیرون رفتن و انجام مجدد این دو خسته کننده و پر زحمت است. ارائه زمان استراحت در دوره های اولیه تمرین، کلیدی برای لذت بردن از دو و بهره مندی از مزایای آن است.

علت روی آوردن خود به دویدن را بدانید

دلایل زیادی ممکن است برای شروع دویدن وجود داشته باشد. شما ممکن است بدوید تا قلب خود را قویتر کنید، استقامت خود را برای دیگر ورزشها بالا ببرید  یا حتی دوباره به سایز لباس مجلسی خود بازگردید. این ها همه اهداف ارزشمندی هستند و دانستن آنها برای رسیدن به نتیجه بسیار ارزشمند است.اگر رقابت پذیر باشید، هدف شما ممکن است دویدن 5 کیلومتر در منطقه خودتان یا شاید  چیزی جاه طلبانه تر، مثل اتمام دوی با مانع دشوار یا واجد شرایط بودن برای ماراتن بوستون باشد. یک فرد مبتدی معمولی که به طور صحیح تربیت شده بدون این که بیش از حد ورزش کرده باشد - می تواند به راحتی بعد از حدود سه ماه 5 کیلومتر را بدود و یک دوی  ماراتن را پس از یک سال به پایان برساند.هر آنچه که را که به عنوان  تصمیم خود در نظر  می گیرید ، باید دنبال کنید تا در همان راستا به نتایج مطلوبی برسید. کسانی که اهداف خود را تعیین نمی کنند، به یک وضعیت ثابت و دوهای کوتاه مدت بسنده می کنند؛ در واقع انجام دوی ساده چند بار در هفته بهتر از هیچ چیز نیست، اما به اندازه دنبال کردن این ورزش در سطح مسابقاتی و رفتن به سطوح توانایی و عملکرد بعدی هیجان انگیز نیست.

از خودتان جلوتر نروید

اهمیت قدم زدن - مقاومت در برابر تمایل به دویدن بیش از حد، خیلی زیاد، و یا در اغلب اوقات اغراق امیز است.یک دونده ماراتن را تصور کنید که مسابقه را  مانند Usain Bolt با حداکثر سرعت آغاز می کند. در 20 ثانیه او از همه جلو خواهد زد.. در دو دقیقه، او به شدت افت خواهد کرد. پس از دو مایل، او از هزاران دونده عقب خواهد ماند و احتمالا شروع به راه رفتن می کند و بعید است ماراتن را به پایان برساند.این روش ورزش کردن یا مسابقه دادن صحیح نیست.برای تبدیل شدن به یک دونده، مانند دونده مسابقات ماراتن ، مسئله گام برداشتن است. برای شروع هوشمندانه، همه چیزی که نیاز دارید، لباسهای دو  و یک کفش خوب است که باید در اختیار شما قرار گیرد.


حتما بخوانید: سلامت ذهنی با ورزش کردن


چگونه دویدن صحیح  را آغاز کرده یا بدان باز گردیم

ساخت یک پایه محکم

تغییرات پایدار را نمی توان ناگهان به دست اورد – ماندن یک روز طولانی در  زیر خورشید فقط شما را خواهد سوزاند ولی بدن شما را برنزه نخواهد کرد. به همین ترتیب، کارهای توام با عجله و غلط می تواند منجر به درد، خستگی ماندگار، خطر آسیب دیدگی و صدمات مهلک شود.برای جلوگیری از این سندروم، از برنامه آموزشی ما (در زیر) استفاده کنید تا به تدریج رشد کنید و توانمند تر شوید – این همان چیزی است که مربیان به ان "ساختن یک پایه محکم" می گویند. با این برنامه به جای اینکه خسته شوید و دیگر نخواهید هرگز بدوید، احتمالا انگیزه شما برای دویدن بیشتر میشود. در کمتر از یک ماه، شما می توانید 10 دقیقه  را به طور مستقیم و بدون استراحت بدوید که  در حدود یک مایل خواهد بود و در عین حال می توانید یک رژیم دو داشته باشید. پایه ای که می سازید شما را برای انواع  دوهای سخت تر ، مانند تمرین های فصلی (دوی کوتاه سریع با فاصله استراحت بین آن ها)؛ دوی تمپو ("یک دوی بسیار دشوار با سرعت هدف)؛ و احتمالا مسابقاتی که قبلا ذکر شد اماده خواهد کرد.اما این ها مراحل بعدی هستند. در حال حاضر، برای غلبه بر مشکلاتی، که بسیاری از دونده های احتمالی دیگر را خسته می کند، به خودتان تبریک بگویید. بخش لذت بخش بیشتر و سریعتر دویدن است که تنها در یک قدمی شما قرار دارد.


حتما بخوانید:  8 روش برای محکم و ثابت نگه داشتن پوست به هنگام کاهش وزن 


چگونه دویدن صحیح  را آغاز کرده یا بدان باز گردیم

برنامه یک ماهه دو برای  دویدن افراد مبتدی

حال که با اهمیت دویدن به شکل صحیح آشنا شده اید؛ برای شروع بهتر است با یک برنامه ساده و کارآمد کار خود را آغاز کنید.

- روز اول

یک پیاده روی ساده و بدون توقف 20 دقیقه ای را انجام دهید. (بله، فقط پیاده روی، بدون دو).
- روز دوم
استراحت کنید. (آیا خسته شده اید؟)
- روز 3
روز 1 را تکرار کنید، اما بعد از 10 دقیقه، فقط برای یک دقیقه  با سرعتی کمی بیشتر از سرعت راه رفتنتان بدوید. سپس 9 دقیقه دیگر را راه بروید.
- روز 4
تکرار روز 1
- روز 5
روز 3 را تکرار کنید، اما دقیقه های 9 و 11 را ارام بدوید.
- روزهای 6-31
پس از روز 5، می توانید هر روز یا هر روزی که می خواهید بیرون بیایید، اما هر دو روز یک دقیقه به زمان دو خود بیافزایید. (روزهای دیگر می توانند پیاده روی ، یا استراحت کنید یا روزهای قبلی را تکرار نمایید) فقط به صورت متناوب دوی ارام و راه رفتن را در برنامه خود داشته باشید. وقتی بدین ترتیب توانستید نیمی از 20 دقیقه را بدوید، برنامه خود را به دو دقیقه  دو و یک دقیقه پیاده روی تغییر دهید. سپس 3 دقیقه دو و یک دقیقه پیاده روی، 4 دقیقه دو و یک دقیقه پیاده روی را انجام دهید و به همین ترتیب زمان دوی خود را افزایش دهید.

منبع: mensfitness

اشتراک گذاری : 

شما هم می توانید نظر خود را ارسال کنید.


نظرات کاربران


معرفی بیماری های سلامت

همه چیز درباره کم کاری تیروئید همه چیز درباره کم کاری تیروئید

کم کاری تیروئید ، علل و درمان و پرهیزها و پیشگیری از ابتلا به آن

آخرین مقالات پزشکان سلامت