ثبت نام ویژه پزشکان

شنبه ۵ خرداد ۱۳۹۷

کنترل اشتها به روش طبیعی

تاریخ : 1396/10/30 کنترل اشتها به روش طبیعی

نحوه کنترل اشتها به طور طبیعی

گرسنگی یک احساس مهم و طبیعی است که به افراد یادآوری میکند باید بدن خود را احیا کنند. اما حتی زمانی که ما به اندازه کافی غذا می خوریم، اشتهایمان می تواند بازگردد.

اشتهای زیاد می تواند به علت نوع مواد غذایی که ما می خوریم، نحوه مصرف آنها و برنامه های رژیم غذایی که باعث گرسنگی فرد می شود، به وجود می آید.

قرص های کاهش وزن ادعاهای بزرگی در مورد سرکوب اشتها دارند، اما اثربخشی آنها نامطمئن است و اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه است.

تکنیک های زیر روش های طبیعی و بدون خطر برای سرکوب اشتها هستند. آنها می توانند برای مقابله با گرایش های گرسنگی به شیوه ی سالمتری اقدام کنند.

 

حتما بخوانید: فواید نوشیدن آب و عسل برای سلامتی

 

راه های طبیعی برای سرکوب اشتها

برای کاهش اشتها فرد می تواند کار های زیادی همچون چربی سوزی با اين خوراكیها را انجام دهد و یا از روش هایی که عبارتند از:

 

1.خوردن پروتئین یا چربی بیشتر

همه غذاها به یک میزان باعث سیری نمی شوند. پروتئین و چربی بهتر از کربوهیدرات ها در کاهش گرسنگی موثرند، به ویژه آنهایی که دارای قند بالا هستند.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که پروتئین و چربی برای احساس سیری و سیر نگه داشتن افراد برای مدت طولانی ضروری هستند.

انتخاب غذاهای دارای فیبر بالا

غذاهای غنی از پروتئین توصیه شده در دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها عبارتند از:

  • گوشت کم چرب
  • تخم مرغ
  • لوبیا و نخود فرنگی
  • آجیل
  • محصولات سویا
  • ماست یونانی

 

غذاهایی که منابع خوبی از چربی هستند عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه
  • آووکادو
  • روغن زیتون
  • پنیر
  • نارگیل
  • کره بادام زمینی
  • تخم مرغ

 

2. انتخاب غذاهای دارای فیبر بالا

فیبر مانند سایر مواد غذایی شکسته نمی شود، بنابراین در بدن افراد به مدت طولانی باقی می ماند. این باعث کاهش هضم و احساس سیری افراد در تمام طول روز است.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک عامل مهار کننده اشتها باشد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز با کاهش چاقی همراه هستند.

از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان داد که گنجاندن فیبر زیاد در رژیم غذایی در کمتر از نیمی از افراد مورد بررسی، موثر واقع شده.

تحقیقات بیشتری برای شناسایی منابع فیبر موثر در کاهش اشتها نیاز است.

مواد غذایی با فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • لوبیا
  • میوه ها، از جمله سیب و آووکادو
  • بادام
  • دانه ی چیا
  • سبزیجات

 

3. نوشیدن مایعات بیشتر

نوشیدن یک لیوان آب دقیقا قبل از خوردن غذا باعث می شود فرد احساس سیری بیشتری کند و کمتر پس از غذا گرسنه باشد.

مطالعه دیگری که در مورد اشتها در 50 زن با وزن بیش از حد مشاهده شد، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته موجب کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش میزان چربی شده.

شروع غذا با سوپ همچنین می تواند اشتها را کاهش دهد. تحقیقات انجام شده از سال 2007 نشان می دهد که اگر افراد غذای خود را با مایعات شروع کنند بافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

نوشیدن مایعات بیشتر

4. خوردن حجم زیادی از غذاهای مناسب

کاهش مصرف غذاهای عمومی در هنگام رژیم غذایی می تواند افراد را گرسنه تر کند. و باعث می شود که افراد دوباره رژیم خود را بشکنند.

رژیم غذایی به معنی گرسنگی نیست. برخی از غذاها مواد مغذی و انرژی زیادی دارند اما کالری کمی دارند. این غذا ها شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و دانه های کامل است.

خوردن حجم زیادی از این غذاها، از بزرگ شدن معده جلوگیری می کند و کمبود کالری را جبران می کند.

 

حتما بخوانید: کاهش وزن به سرعت برق و باد!

 

5. تمرین برای تفکر درباره غذا خوردن

مغز نقش اصلی را در تصمیم گیری برای خورن غذا دارد. اگر فردی در حین تماشای تلویزیون غذا بخورد و تمرکزش بیشتر بر غذا باشد ممکن است کمتر غذا مصرف کند.

تحقیقات منتشر شده در نشریه "اشتها" نشان می دهد که خوردن غذای پر حجم و به اصطلاح سنگین در تاریکی موجب شد تا مردم 36 درصد بیشتر غذا بخورند. توجه به غذا در طی وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند که از خوردن بیش از حد جلوگیری کند.

مقاله دیگری نشان می دهد که ممکن است ذهنیت  خوردن غذای زیاد را کاهش دهد که عامل مهمی برای چاقی است.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که از روش های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش  اشتها استفاده کنید.

 

6. ورزش

ورزش یکی دیگر از سرکوب کننده های سالم و موثر اشتها است.

بررسی بر اساس 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش، به خصوص تمرینات ورزشی شدید، سرکوب می شوند.

محققان سطح پایین تری از هورمون گرلین و هورمون های سیری مانند PPY و  GLP-1را در بدن یافتند،  هورمون گرلین باعث گرسنگی در فرد می شود.

 

7. کاهش استرس

میزان خوردن غذا به دلیل استرس، خشم، یا غم و اندوه  متفاوت است.

تحقیقات داشتن استرس را با تمایل به غذا خوردن، اشتهای زیاد و خوردن غذای غیر مغذی مرتبط می دانند.

طبق یک بررسی، تمرینات ذهنی سبب كاهش خوردن غذا و تمایل به پرخوری در ارتباط با استرس می شود. خواب منظم، ارتباط اجتماعی و زمان استراحت نیز می تواند به مقابله با استرس کمک کند.

غذاهایی که اشتها را به حداقل می رسانند

غذاهایی که اشتها را به حداقل می رسانند

غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم برای کاهش اشتها بهترین هستند. این غذا ها شامل گوشت کم چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر  می شود.

غذاهای با فیبر بالا یک فرد را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. نمونه های خوب عبارتند از غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات.

طبق بررسی 2017 لوبیا، عدس و نخود سبز می توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهند و همچنین ممکن است مصرف غذا را نیز کاهش دهند.

شکلات تیره باعث کاهش اشتها در مقایسه با شکلات شیری می شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که به جای شکلات شیری از شکلات تیره استفاده می کنند کمتر بعد از خورن غذا گرسنه می شوند.

تخم مرغ دارای پروتئین و چربی بالایی است و ممکن است احساس سیری کامل و کاهش گرسنگی را در طول روز افزایش دهد.

نشان داده شده است که زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود و احتمالا به دلیل اثر تحریک کننده آن بر سیستم گوارش است.

فلفل هندی می تواند اشتها را در افرادی که غذاهای تند مصرف نمی کنند، کاهش دهد.

عسل ممکن است هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب کند و مردم را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. می توان عسل را جایگزین شکر کرد.

چای. تحقیقات نشان می دهد که چایی به نام یربا مایت می تواند اشتها را کاهش دهد و در صورت همراه شدن با تمرینات ورزشی شدید، خلق و خو را بهبود می دهد.

منبع: medicalnewstoday.com

اشتراک گذاری : 

شما هم می توانید نظر خود را ارسال کنید.


نظرات کاربران


معرفی بیماری های متخصص تغذیه

ابتلا به سرطان معده با افراط در خوردن نمک ابتلا به سرطان معده با افراط در خوردن نمک

همه می‌دانند خوردن نمک زیاد می‌تواند باعث فشار خون و سایر بیمار‌ی‌های قلبی شود اما بسیاری از شما نمی‌دانید که خوردن زیاد نمک می‌تواند باعث ایجاد سرطان معده شود.

آخرین مطالب پزشکی متخصص تغذیه

آخرین مقالات پزشکان متخصص تغذیه