پنج شنبه ۱۴ آذر۱۳۹۸

خواص مواد غذایی

تاریخ : 1396/12/05 خواص مواد غذایی

خواص مواد غذایی که روزانه مصرف میکنیم

یکی از موارد مهم در علم تغذیه مصرف روزانه مواد مغذی است. بسیاری از این مواد سبب تولید انرژی و تامین نیاز های بدن می باشد. مواد غذایی به شش دسته اصلی تقسیم می شود : کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی ها (روغن ها)، ویتامین های محلول در آب، مواد معدنی و آب هستند. این شش مواد غذایی به سه گروه اساسی تقسیم می شوند:

 

1.کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و عمدتا از عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. از پیوند این عناصر کربوهیدرات ها انرژی بدن را در قالب کیلوگرم فراهم می کند .کوچکترین کربوهیدرات ها قندهای ساده هستند که شامل ساکاروز، گلوکز و فروکتوز می باشد که در میوه ها وجود دارد. لاکتوز در شیر و مالتوز در آب جو وجود دارد.کربوهیدرات های بزرگتر برخلاف قندهای ساده طعم شیرین ندارند و به عنوان پلی ساکارید ها شناخته می شوند. نمونه دیگر از کربوهیدرات های پیچیده فیبر غذایی است. اگر چه کربوهیدرات ها به عنوان مواد مغذی ضروری در نظر گرفته نمی شوند، بدن برای تامین انرژی اولیه به وجود آنها بستگی دارد. البته کربوهیدرات ها به دو گروه کربوهیدرات های مفید و مضر تقسیم می شوند:

خواص مواد غذایی که روزانه مصرف میکنیم

کربوهیدرات های خوب:

سبزیجات: همه آنها. بهتر است هر روز انواع سبزیجات بخورید.

میوه ها: سیب، موز، توت فرنگی و غیره

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی و غیره

آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام زمینی و غیره

دانه ها: دانه های کیا، دانه کدو تنبل، دانه کتان

دانه های کامل: دانه هایی را انتخاب کنید که واقعا کامل هستند، مانند جوجه خالص، کوینو، برنج قهوه ای و غیره

کربوهیدرات های مفید و مضر

کربوهیدرات های مضر

نوشیدنی های شیرین: کوکاکولا، پپسی

آب میوه ها: متاسفانه، آبمیوه های میوه ممکن است اثر متابولیکی مشابهی مانند نوشیدنی های شیرین شکر داشته باشند.

نان سفید: اینها کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند که مواد مغذی ضروری کم دارند. این در مورد بیشتر نان های تجاری صدق می کند.

شیرینی ها، کوکی ها و کیک ها

بستنی: شکر در بسیاری از انواع بستنی بسیار زیاد هستند، گرچه استثنائات وجود دارد.

آب نبات و شکلات: اگر قصد خوردن شکلات را دارید، شکلات تیره را انتخاب کنید.

سیب زمینی سرخ شده

میزان مواد غذایی مورد نیاز روزانه بدن

2.پروتئین ها

پروتنین ها از عناصر کربن (C)، اکسیژن (O)، هیدروژن (H) و نیتروژن (n) تشکیل شده است و منبع مهم انرژی برای رشد و نگهداری بدن هستند پروتئین ها همچنین جزء اصلی استخوان، عضله و دیگر بافت ها می باشند. پروتئین ها به وسیله اتصالات مختلفی از بیست اسیدآمینه تشکیل می شود از این اتصالات ده اتصال برای سنتز پروتئین های بدن ضروری است. پروتئین ممکن است در انواع مواد غذایی وجود داشته باشد و بیشتر از منابع حیوانی (گوشت، مرغ، شیر، ماهی) دارای ارزش غذایی بیولوژیکی بالایی می باشند، زیرا حاوی تمام اسید آمینه ضروری هستند. پروتئین ها از منابع گیاهی (گندم، ذرت، برنج و لوبیا) دارای ارزش بیولوژیکی کمی هستند زیرا یک منبع گیاهی شامل تمام اسید آمینه ضروری نمی باشد. بنابراین برای تامین این مواد مغذی ترکیب این دو باید در بدن وجود داشته باشد. افراد بزرگسال معمولا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین ها تامین می کنند.

 

حتما بخوانید: ویتامین K حقایقی که از آن بی خبرید

 

نمونه هایی از مواد غذایی شامل پروتئین

تخم مرغ : در یک تخم مرغ کامل حاوی 6 گرم پروتئین، با 78 کالری است.

گوشت گاو : درگوشت گاو با 10 درصد چربی حاوی 22 گرم پروتئین با 184 کالری است.

تن ماهی : در کنسرو ماهی تن (154 گرم) حاوی 39 گرم پروتئین است که 179 کالری دارد.

عدس : 1 فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم، با 230 کالری است

میگو : (85 گرم) میگو حاوی 18 گرم و دارای 84 کالری است.

بادام زمینی : (28 گرم) بادام زمینی حاوی 7 گرم، با 159 کالری است.

بوقلمون : (85 گرم) بوقلمون ، حاوی  146 کالری است.

پنیر : 20 تا 50 گرم حاوی 150 کالری است

کلم بروکلی : (96 گرم) کلم بروکلی حاوی 3 گرم پروتئین است که تنها 31 کالری دارد

شیر : 1 فنجان شیر شامل 8 گرم پروتئین با 149 کالری است.

جو : نصف فنجان جو (13 گرم)، برابر  با 303 کالری است.

مواد غذایی شامل پروتئین

3.لیپیدها (چربی ها)

لیپید ها که شامل چربی ها و روغن ها می باشند، مولکول های پر انرژی هستند که عمدتا از کربن (C)، هیدروژن (H) و اکسیژن (O) تشکیل شده اند (هرچند لیپیدها مولکول های اکسیژن کمتری نسبت به کربوهیدرات دارند). لیپید ها را می توان بر اساس ساختار شیمیایی به دو نوع اشباع شده و اشباع نشده تقسیم کرد. تفاوت مهم بین اسیدهای چرب اشباع شده و غیر اشباع، این است که اسید های چرب اشباع شده می توانند سطح کلسترول را افزایش دهندو در نهایت منجر به مسدود شدن عروق خون و در نهایت بیماری قلبی شود. در واقع گروه چربی ها نیز به دو گروه چربی های مفید و چربی های مضر تقسیم می شوند:

چربی های مضر

چربی گوشت گاو، گوشت خوک و بره

گوشت و پوست مرغ

چربی های لبنی بالا (کره ، خامه ترش، بستنی)

روغن های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل، کره کاکائو)

سبزیجات

اسیدهای چرب ترانس

در غذاهای حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه است. این بدترین چربی ها برای شما هستند که شامل:

غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ کرده، دونات، غذاهای سریع سرخ شده)

مارگارین

کوکی ها، کیک، شیرینی ها

غذاهای خوراکی فرآوری شده (کراکر، ذرت بو داده)

چربی های مفید

آجیل (بادام، بادام زمینی، بادام زمینی، پانک)

روغن های گیاهی (روغن زیتون، روغن کلزا، روغن بادام زمینی)

کره بادام زمینی و کره بادام

آووکادو

روغنهای ماهی (سالمون ،شاه ماهی ،ساردین،قزل آلا)

ویتامین ها

4.ویتامین ها

ویتامین ها ترکیبات شیمیایی هستند که برای رشد طبیعی و متابولیسم مورد نیاز است.برخی از ویتامین ها برای تعدادی از واکنش های متابولیکی ضروری هستند که منجر به آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می شود. سیزده نوع ویتامین وجود دارد که ممکن است به دو گروه تقسیم شود: چهار ویتامین محلول در چربی (ویتامین A، D، E و K) و 9 ویتامین محلول در آب (ویتامین B و ویتامین C).

مواد غذایی حاوی ویتامین A

هویج ,سیب زمینی های شیرین, طالبی, زردآلو, اسفناج، کلم بروکلی و سبزیجات

مواد غذایی حاوی ویتامین B و B12

گوشت، مرغ و ماهی، غذاهای دریایی، از جمله گوشت گاو و صدف، تخم مرغ، شیر

 

حتما بخوانید: کره بادام زمینی بهترین میان وعده لاغر کننده

 

مواد غذایی حاوی ویتامین C

پاپایا، میوه های خانواده مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، سبزیجات دارای برگ های تیره مانند گل کلم، سبزیجات خردل و چاشنی

غذاهای حاوی ویتامین D

برخی از غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، گربه ماهی، ماهی قزل آلا و صدف

شیر، تخم مرغ، قارچ

غذاهای حاوی ویتامین E

دانه های آفتابگردان و بادام، اسفناج، فلفل دلمه ای، مارچوبه

مواد غذایی حاوی ویتامین K

کلم، گوشت خوک، اسفناج، سبز خاردار، گوشت خوک سوئیس، سبزی روپیه و سبزی خردل، کاهو، جعفری، کلم بروکلی، مارچوبه

مواد معدنی

5.مواد معدنی

 مواد معدنی دارای کربوهیدرات، پروتئین، چربی و ویتامین هستند ساختار اساسی مواد معدنی معمولا بیش از یک مولکول یا یک عنصر نیست. آنها نقش حیاتی در عملکردهای فیزیولوژیکی، از جمله دخالت در عملکرد سیستم عصبی، واکنش های سلولی، تعادل آب بدن و سیستم های ساختاری دارند.

مواد غذایی مهم  شامل این موارد هستند:

صدف خوراکی ،گوشت و سبزیجات،غلات،شکلات تلخ،آجیل و دانه های روغنی ،خرچنگ دریایی،انواع ماهی ها

اشتراک گذاری : 

شما هم می توانید نظر خود را ارسال کنید.


نظرات کاربران


معرفی بیماری های متخصص تغذیه

ابتلا به سرطان معده با افراط در خوردن نمک

ابتلا به سرطان معده با افراط در خوردن نمک

همه می‌دانند خوردن نمک زیاد می‌تواند باعث فشار خون و سایر بیمار‌ی‌های قلبی شود اما بسیاری از شما نمی‌دانید که خوردن زیاد نمک می‌تواند باعث ایجاد سرطان معده شود.

آخرین مطالب پزشکی متخصص تغذیه

آخرین مقالات پزشکان متخصص تغذیه